Dormir bem tem um impacto positivo nos níveis de concentração, capacidade de planeamento, na memória e no equilíbrio hormonal. O distúrbio do sono está
associado a défices cognitivos e a instabilidade emocional.
As necessidades variam, mas sabe-se que a maioria dos adultos precisa de dormir entre sete a oito horas por noite para se sentir bem durante o dia. Sabia que cerca de 45% da população mundial sofre de distúrbios do sono? A insónia é a alteração mais comum, caracterizando-se pela dificuldade em iniciar o sono, mantê-lo, ou
encurtar a sua duração.
Como consequências negativas da privação de sono, destacam-se:
- Maior risco de adoecer. Não dormir tem um impacto negativo no sistema imunitário, deixando a pessoa mais vulnerável a doenças como as gripes, constipações ou outras infeções;
- Problemas cardíacos. Aumenta o risco de doenças cardiovasculares, as principais causas de morte no nosso país, como o enfarte;
- Alterações cognitivas. A dificuldade em dormir leva a problemas de memória, prejudica a tomada de decisões e a capacidade de resolução de problemas;
- Prejuízo da saúde mental. Não dormir bem leva ao aumento de pensamentos negativos ou indesejados, que agravam perturbações de saúde mental como a ansiedade, a depressão ou o stresse pós-traumático;
- Diminuição da libido. Por causar desequilíbrio das hormonas sexuais;
- Aumento do peso. Dormir menos de cinco horas por noite pode estar relacionado com um maior risco de obesidade, por aumento do apetite;
- Maior probabilidade de acidentes. A diminuição da concentração aumenta, cerca de três vezes, o risco de sofrer um acidente de viação.
Saiba como conseguir ter um sono de qualidade:
- Dê prioridade ao seu sono. Disponha de tempo para dormir as horas necessárias;
- Seja consistente e mantenha um horário de deitar e acordar regulares;
- Mantenha um ambiente calmo, escuro e confortável no quarto, com uma temperatura regular;
- Evite o consumo de cafeína (café, chá preto ou chocolate), nicotina e álcool, cerca de quatro a seis horas antes de ir para a cama.
Minimize também as quantidades que consome diariamente; - Durante o dia, exponha-se à luz solar, principalmente de manhã;
- Evite refeições muito pesadas à noite, mas também não se deite com fome; se já tiver jantado há muito tempo, considere uma ceia leve antes de dormir;
- Evite o uso de aparelhos eletrónicos como o telemóvel, computador ou tablet antes da hora de dormir;
- Evite atividades estimulantes ao deitar, como trabalhar, ver filmes de ação, praticar exercício físico;
- Tente relaxar antes de dormir. Oiça uma música calma, leia um livro, tome um banho quente ou medite;
- Mantenha um estilo de vida ativo e faça exercício físico de forma regular, idealmente no período da manhã e ao ar livre;
- Não dormite ao longo do dia;
- Ao deitar, evite olhar fixamente para as horas.
Se tem dificuldade em adormecer ou manter o sono, se acorda cansado ou com a sensação de que o sono não foi reparador e o deixou sonolento durante o dia, ou se ressona e até pára de respirar durante o dia, não hesite em procurar o seu médico. Ele saberá como ajudar.
